تذکرات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز :

- وعده های غذایی را بطور پیوسته ، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده ای را حذف نکنید .

- میان وعده نیز مصرف کنید .

- غذاهای انرژی زا مثل کشمش ،

آجیل ، پنیر، شیر، ماکارونی ، برنج ، نان و غلات را مصرف کنید .

- در تمام وعده های غذایی خود نوشیدنی های پر انرژی مصرف کنید مثل

شیر ، نوشیدنی های مخصوص ورزش ، آب پرتقال و سایر آب میوه ها .

بعد از تمرین :

یک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی ، یک وعده غذایی که حاوی

کربوهیدرات ، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید.

وعده غذایی بعد از تمرین ، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می کند. تحقیقات زیادی نشان می دهد 2-1 ساعت بعد از تمرین ، بدن آماده دریافت مواد غذایی است. در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شود و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.

توصیه می کنیم بعد از ورزش کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت 3 به 1 مصرف کنید یعنی 120- 90 گرم کربوهیدرات و 40- 30 گرم پروتئین.

یک رژیم غذایی متعادل که دارای تمامی گروه های غذایی باشد را مصرف کنید

هر کدام از این گروه های غذایی دارای یک نقش خاص و اساسی در فعالیت ورزشکار هستند.

میوه ها و سبزی ها دارای انواع ویتامین ها و املاح، مایعات و مواد آنتی اکسیدانی هستند. تمامی این مواد مغذی برای عملکرد موثر بدن، لازم هستند.

ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد می شود و باعث تولید رادیکال های آزاد می شود.رادیکال های آزاد، سلول ها را بدن تخریب می کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می دهند.

آنتی اکسیدان ها به عنوان یک مکانیسم طبیعی، از بدن در برابر حمله رادیکال های آزاد دفاع می کنند و سرعت ترمیم را افزایش می دهند. میوه ها و سبزی ها نیز منبع خوبی از

آنتی اکسیدان ها هستند. به همین دلیل مصرف فراوان آنها توصیه می شود.

ورزش کردن بخصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن بوسیله تعریق می شود. پتاسیم و

سدیم دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند.

میوه ها و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند. سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد.