آیا می دانستید که ورزش صورت می تواند به شکل دادن به آن ، سفت شدن و نرم شدن آن کمک کند؟ و آیا می دانستید که به کمک ورزش می توانید چروک های پوستتان را نیز کاهش دهید.

کبد(جگر)اندام مهمی در بدن میباشد که بدون آن ادامه زندگی غیر ممکن است دو عضو که در هضم و متابولیسم مواد غذایی نقش بسزایی دارند1.کبد و2.پانکراس (لوزالمعده) میباشد.

کبد تقریباً 1500 گرم و دارای 2 لوب اصلی است

کارهای اصلی کبد شامل

1. متابولیسم کربوهیدراتها،پروتئین و چربی
2. ذخیره و متعادل کردن ویتامینها و مواد معدنی
3. تبدیل آمونیاک به اوره که بوسیله کلیه دفع میشود.
4. متابولیسم استروئیدها
5. عمل کردن به عنوان صافی برای محافظت در برابر سیل مواد مضر که به خون سرازیر میشود

انواع کبد چرب:

1. کبد چرب ناشی از مصرف الکل
2. کبد چرب غیر الکلی:که عوامل بسیاری از جمله جنبه ژنتیکی در بروز این نوع کبد چرب تاثیر دارد.از جمله بیماریهای متابلیک و یا بیماری های قلبی که تحت درمان با بعضی از داروها میباشد.

در بین این عوامل دیابت یک علت مهم و شناخته شده در ایجاد کبد چرب میباشد.

هرچه ابتلا به دیابت طولانی تر باشد یا درمان ناقص انجام گیرداحتمال ابتلا به کبد چرب بیشتر است و التهاب ناشی از کبد چرب بیشتر از افراد عادی است.

چاقی به تنهایی میتواند زمینه ساز کبد چرب باشد و عوامل ژنتیکی در کنار دیگر عوامل در ایجاد کبد چرب غیر الکلی دخیل باشد.در برخی بیماران افزایش چربی خون جز L.D.L کلسترول در بیماران مبتلا رویت میشود.پس پس کم کردن L.D.L نقش موثری در درمان کبد چرب دارد.البته کاهش سریع و یا یک رژیم غذایی سخت علاوه بر ابتلا به عوارض این نوع رژیم گاهی سیر کبد چرب را نیز بدتر میکند.

پیشگیری از کبد چرب :

همیشه پیشگیری سهل تر از درمان میباشد.

پس با کاهش وزن که یک رژیم لاغری (در افراد چاق) و ورزش مناسب و یک رژیم سالم غنی شده از میوه جات و سبزیجات میباشد.مقدار چربی های اشباع را در رژیم خود کاهش دهید و به جای آن از چربی های غیر اشباع استفاده کنید.ازجمله روغن ماهی روغن زیتون ،آجیل ها و دانه های غلات

نکات مهم در افراد مبتلا به کبد چرب:

1. کم کردن وزن:بایک مشاوه تغذیه و برنامه ریزی شده میتوان از پیشرفت بیماری جلوگیری کرد.
2. انتخاب رژیم غذایی سالم:مصرف میوه،سبزی،غلات سبوس دار و چربی های مفید
3. از مصرف الکل جداً پرهیز شود.

ورزش در افراد مبتلا به کبد چرب:

بعلت اینکه چاقی به ویژه چاقی شکمی نقش مهمی در افزایش خطر ابتلا به کبد چرب دارد.بنابراین روزانه 30 تا 60دقیقه پیاده روی در طی روز توصیه میشود.در صورتی که وقت رفتن به مجتمع ورزشی را ندارید از منزل تا محل کار و یا پارک پیاده روی کنید.چون باعث کاهش و تنظیم چربی های اضافه در بدن شده و از پیشرفت بیماری جلوگیری میشود.

بعضی از بانوان با رسیدن به این فصل پیش خود می‌گویند « خوب ، رسیدیم سر اصل مطلب » به جرأت می‌توان گفت بسیاری از بانوان صرفاً برای فرم بخشیدن به شکم و پهلو به تمرین با وزنه روی می‌آورند. متأسفانه اکثر آنها توقع دارند با چند جلسه تمرین با وزنه ، چربی‌ای که طی چندین سال در این ناحیه جمع شده از بین برود .

یکی از بزرگ‌ترین اشتباهات بسیاری از بانوانی که به باشگاه مراجعه می‌کنند ،‌ انجام بیش از حد تمرینات شکم و پهلو به منظور لاغری است . در تمرینات شکم نکات زیر قابل ذکر است :

1) انجام تمرینات شکم و پهلو ( و به طور کلی تمرین با وزنه ) به منظور از بین بردن چربی‌های شکم باید متناسب با رژیم غذایی باشند ، تنها با ورزش به سختی می‌توان به وزن مطلوب رسید .

2) تمرین بیش از حد شکم می‌تواند موجب ناراحتی در ناحیه‌ی کمر شود . بیش از میزان توصیه شده به تمرین این ناحیه نپردازید .

3) اگر مایل به رسیدن سریع‌تر به هدف هستید بهتر است برنامه‌ی غذایی خود را بیشتر تحت نظر داشته باشید یا مدت تمرینات اروبیک خود مانند دوچرخه سواری ، پیاده‌روی ، دو و شنا را زیادتر کنید .

4) حرکات شکم را به آرامی انجام دهید ، انجام سریع آنها نه تنها اثر کمتری خواهد داشت ، بلکه ناحیه‌ی کمر شما را نیز تحت فشار قرار می‌دهد .

? دراز و نشست ، سطح شیب‌دار ( سیت‌آپ )

معروف‌ترین حرکت تمرین عضلات شکم ، حتی اشخاصی که با ورزش آشنایی چندانی ندارند ، زمانی که صحبت از تمرین عضلات شکم می‌شود این حرکت را به خوبی می‌شناسند . حرکتی مفید و مؤثر برای فرم‌بخشیدن به ناحیه‌ی پهلو و شکم ، نکته‌ی بسیارمهم در زمان اجرای این حرکت میزان پایین رفتن است که اگر ورزشکار بیش از حد توصیه شده پایین برود ناحیه‌ی کمر وی تحت فشار نامطلوبی قرار می‌گیرد که یا در حین یا بعد یا فردای تمرین بدن‌ساز احساس درد و ناراحتی در آن ناحیه خواهد کرد . اشتباهی دیگر که به آن اشاره نیز شد ، تمرین بیش از حد است ، نباید فکر کرد که با انجام زیاد این حرکت می‌توان بهتری گرفت .

? نحوه‌‌ی انجام حرکت

1) تخته شکمی با زاویه‌ی مناسب و متعادل انتخاب کنید . زیاد بودن زاویه‌ی تخته شکم لزومی ندارد و کمر را تحت فشار نامطلوب قرار می‌دهد ( به تذکرات مراجعه کنید )

2) روی آن قرار گرفته و دست‌ها را پشت‌سر خود جفت کنید .

3) به آرامی و مقاومت در مقابل نیروی جاذبه بدن خود را به سمت پایین حرکت دهید تا حدی که کمر شما با تخته شکمی زاویه‌ای حدود 45 تا 60 درجه داشته باشد . کمتر از آن کمر تحت فشارزیادی قرار می‌گیرد .

4) زاویه‌ای که بین ران‌ها و بالاتنه در بالاترین نقطه‌ی حرکت ایجاد می‌شود ، باید همواره بیشتر از 90 درجه باشد ، کمتر از آن فشار از عضلات شکم برداشته می‌شود .

5) سپس مجدداً بدن خود را تا جایی که عضلات شکم شما تحت فشار باشند ، رو به بالا بکشید .

تنفس هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم و در زمان بالاآمدن ( بخش پوزیتیو) عمل بازدم انجام می‌شود .

? تذکرات :

ـ اگر گرفتن دست پشت‌سر اجرای حرکت را برای شما مشکل می‌کند ، می‌توانید دست‌ها را به صورت ضربدری روی سینه‌ی خود قرار دهید .

ـ در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت ، کمر شما نباید در امتداد پاهایتان قرار گیرد . این مسأله ارتباطی با زاویه‌ی تخته شکم ندارد و در هر شرایطی باید رعایت شود ، در غیر این صورت به کمر شما فشار وارد می‌شود .

ـ اشخاصی که در ناحیه‌ی کمر دچار ناراحتی هستند باید از انجام این حرکت خودداری کنند . به جای آن، حرکت شکم کنترل را می‌توان در برنامه‌ی تمرین این بانوان گنجاند .

ـ در بالاترین نقطه‌ی حرکت ،‌ بیش از حد بالا نیایید ،‌ زیرا عضلات شکم از حالت انقباض خارج می‌شوند و دیگر فشاری به آنها منتقل نمی‌شود .

ـ انجام این حرکت باید با حالتی آرام ، روان و یکنواخت صورت گیرد ، نه با ضربه‌زدن در پایین‌ترین نقطه‌ی حرکت . در صورتی که سرعت اجرای حرکت زیاد باشد ،‌ عضلات فرصت انقباض و انجام کار مناسب را نخواهند داشت . در نتیجه هم به ستون مهره‌ها فشار بیشتری وارد می‌شود و هم کالری کمتری مصرف می‌شود .

ـ برای اجرای حرکت ، تخته‌ی شکمی با شیب مناسب توان خود انتخاب کنید ، زیاد بودن زاویه تخته‌‌ی شکم ، هرچند فشار بیشتری به عضلات شکم وارد می‌سازد ،‌ اما این عضلات باید قدرت کافی داشته باشند تا از وارد شدن فشار بیش از حد به کمر جلوگیری کنند . اگر مایل هستید تمرین شکم سنگین‌تر و سخت‌تر برگزار شود بهتر است ابتدا به تعداد تکرارها بیافزایید ( حداکثر 25 بار ) و حرکت را با کنترل کامل و با حداقل سرعت انجام دهید و در آخرین مرحله شیب میز را زیاد انتخاب کنید .

شکم کنترل ( شکم 90 درجه ) یکی از بهترین و مناسب‌ترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن عضلات ناحیه شکم است . در این تمرین عضلات شکم به خوبی تقویت شده و فرم داده می‌شوند . بانوانی که با اجرای حرکات دیگر تمرینات شکم دچار کمردرد می‌شوند ، می‌توانند با این حرکت ، به شرط اجرای صحیح هم عضلات این ناحیه را تقویت کرده و هم از وارد شدن فشار به ناحیه‌ی کمر خود پیش‌گیری کنند .

? نحوه انجام حرکت :

1) ناحیه ساق پای خود را طوری روی نیمکت قرار دهید که با ناحیه ران تشکیل زاویه 90 درجه دهد .

2) دست‌ها را پشت گردن قلاب کنید .

3) به آرامی و با کنترل کامل تا حدی که تنها نیمه‌ی بالایی بالاتنه شما از زمین بلند شود ( ناحیه کمر روی زمین است ) عضلات شکم را منقبض کنید .

4) پس از پنج ثانیه مکث به آرامی و با کنترل کامل به حالت اول باز گردید .

تنفس هنگام بالا رفتن ( بخش پوزیتیو ) عمل بازدم و هنگام پایین رفتن ( بخش نگاتیو ) عمل دم صورت می‌گیرد . تذکرات بخش پوزیتیو و نگاتیو این حرکت باید به آرامی و با کنترل کامل انجام شوند ، بهتر است مدت زمان انجام هر مرحله سه تا پنج ثانیه باشد و در بالاترین نقطه‌ی حرکت نیز پنج ثانیه مکث کرد تا هر تکرار حدود 15 ثانیه طول بکشد .