به دلیل اینکه این الکترولیت ها به آسانی و به مقدار زیاد از طریق تعریق از بدن دفع می شوند، بنابراین جایگزینی این مواد مغذی برای ورزشکاران در اولویت قرار دارد .

نان و غلات (

سبوس دار باشد بهتر است ) و برنج حاوی کربوهیدرات و ویتامین B زیادی هستند که برای سوخت و ساز انرژی در بدن نیز لازم هستند .

غذاهای کربوهیدراتی ، مهمترین منبع تولید انرژی در طی یک ورزش طولانی و شدید هستند و بدون دریافت کافی آنها، بدن قدرت و توان کافی برای اجرای تمرین ورزشی را نخواهد داشت .

شیر و لبنیات ، تخم مرغ ،

ماهی و مرغ پروتئین کافی را برای بدن فراهم می کنند. همچنین دارای املاح و ویتامین هایی مثل آهن ، کلسیم ، ویتامین B6 و ویتامین B12 هستند. اگر مقدار دریافت آهن کافی نباشد، بدن نمی تواند اکسیژن لازم برای کار عضلات فراهم کند.

کلسیم نیز یکی دیگر از املاح مهم است که در استخوان وجود دارد و اعمال حیاتی زیادی مثل انقباض عضلات را انجام می دهد.

ویتامین های B6 و

B12 نیز بطور عمده در متابولیسم انرژی دخالت دارند و کمبود آنها باعث تولید ناکافی انرژی و بروز خستگی در فرد می شود.

نتیجه گیری

شما افراد ورزشکار باید بدانید که تمام گروه های غذایی ، نقش مهمی در حفظ سلامتی شما دارند. دریافت یک رژیم غذایی متعادل و متنوع انرژی، ویتامین ها و املاح لازم را برای یک فعالیت بدنی مناسب فراهم می کند.

همچنین بایستی از یک رژیم غذایی نامتعادل ( صرفاً خوشمزه نه مغذی ) پرهیز کنید ، زیرا اینگونه رژیم ها به دلیل نداشتن مواد مغذی، هم برای سلامتی بدن و هم برای انجام ورزش مضر است.

جهت اطمینان از اجرای یک رژیم غذایی مناسب برای ورزش های تابستانی موارد زیر را به خاطر بسپارید:

1- در طی روز به مقدار کافی آب و مایعات بنوشید.

2- برای انجام مناسب تمرینات ورزشی ، با استفاده از یک رژیم غذایی متعادل ، مقدار زیادی

انرژی دریافت کنید.

3- یک تا دو ساعت بعد از تمرین ورزشی ، غذایی را که حاوی کربوهیدرات، پروتئین و مایعات فراوان است ،مصرف کنید.

4- یک رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید.

تذکرات مهم برای تعیین کالری مورد نیاز :

- وعده های غذایی را بطور پیوسته ، منظم و سر ساعت مصرف کنید و هیچ وعده ای را حذف نکنید .

- میان وعده نیز مصرف کنید .

- غذاهای انرژی زا مثل کشمش ،

آجیل ، پنیر، شیر، ماکارونی ، برنج ، نان و غلات را مصرف کنید .

- در تمام وعده های غذایی خود نوشیدنی های پر انرژی مصرف کنید مثل

شیر ، نوشیدنی های مخصوص ورزش ، آب پرتقال و سایر آب میوه ها .

بعد از تمرین :

یک تا دو ساعت بعد از هر بار تمرین ورزشی ، یک وعده غذایی که حاوی

کربوهیدرات ، پروتئین و مایعات فراوان است را مصرف کنید.

وعده غذایی بعد از تمرین ، مواد مغذی لازم برای ترمیم و بازیافت عضلات بدن ورزشکار را تامین می کند. تحقیقات زیادی نشان می دهد 2-1 ساعت بعد از تمرین ، بدن آماده دریافت مواد غذایی است. در این زمان باید مایعات، کربوهیدرات و پروتئین کافی به بدن فرد برسد تا ذخایر گلیکوژنی عضلات پر شود و فرآیند سنتز پروتئین برای ساخت عضلات شروع شود.

توصیه می کنیم بعد از ورزش کربوهیدرات و پروتئین را به نسبت 3 به 1 مصرف کنید یعنی 120- 90 گرم کربوهیدرات و 40- 30 گرم پروتئین.

یک رژیم غذایی متعادل که دارای تمامی گروه های غذایی باشد را مصرف کنید

هر کدام از این گروه های غذایی دارای یک نقش خاص و اساسی در فعالیت ورزشکار هستند.

میوه ها و سبزی ها دارای انواع ویتامین ها و املاح، مایعات و مواد آنتی اکسیدانی هستند. تمامی این مواد مغذی برای عملکرد موثر بدن، لازم هستند.

ورزش کردن، یک نوع استرس طبیعی است که به بدن وارد می شود و باعث تولید رادیکال های آزاد می شود.رادیکال های آزاد، سلول ها را بدن تخریب می کنند و سرعت بهبود و ترمیم عضلات را کاهش می دهند.

آنتی اکسیدان ها به عنوان یک مکانیسم طبیعی، از بدن در برابر حمله رادیکال های آزاد دفاع می کنند و سرعت ترمیم را افزایش می دهند. میوه ها و سبزی ها نیز منبع خوبی از

آنتی اکسیدان ها هستند. به همین دلیل مصرف فراوان آنها توصیه می شود.

ورزش کردن بخصوص در آب و هوای گرم، باعث دفع آب و الکترولیت زیادی از بدن بوسیله تعریق می شود. پتاسیم و

سدیم دو الکترولیت مهم موجود در بدن هستند که تعادل مایعات بدن را حفظ می کنند.

میوه ها و سبزی ها سرشار از پتاسیم هستند. سدیم نیز در نمک و بسیاری از غذاهای آماده و فرآیند شده وجود دارد.

فصل تابستان زمان مناسبی برای تمرینات بدنی تیم های دانشجویی ، جهت مسابقات ورزشی در فصول آینده می باشد. ساعت های طولانی وقت صرف افزایش مهارت های ورزشی می شود .

بسیاری از ورزشکاران دو تا سه بار در روز تمرین می کنند که باعث تخلیه مواد مغذی از بدنشان می شود و نیاز به حمایت تغذیه ای دارند. بنابراین برای کسب موفقیت در ورزش بایستی از تغذیه کافی و مناسبی برخوردار شوند .

در طی روز مایعات زیادی بنوشید

اگر بدن دچار کم آبی شود، دیگر نمی توانید با توان کافی به ورزش خود ادامه دهید . حتی کاهش 2- 1درصد از آب بدن ، روی بازدهی ورزشکار موثر است .

هر ورزشکاری تقریباً به ازای هر یک کالری از انرژی مصرفی خود ، به 1 میلی لیتر آب نیاز دارد .

بیشتر ورزشکاران روزانه نیاز به 2500 تا 4500 کالری دارند، بنابراین میزان

آب مورد نیازشان نیز 5/2 تا 5/4 لیتر در روز است. همچنین باید قبل و بعد و در حین انجام تمرین آب و مایعات بنوشند که به ترتیب زیر است :

20- 10 دقیقه قبل از ورزش : 360 تا 600 میلی لیتر آب

در حین ورزش ، هر 15 دقیقه یک بار : 240 میلی لیتر

بعد از ورزش به ازای هر نیم کیلوگرم کاهش وزن : 600- 360 میلی لیتر آب

توصیه های لازم جهت تامین مایعات مورد نیاز بدن :

- قبل از تشنه شدن، آب بنوشید .

- هر کجا می روید، یک بطری آب همراه خود داشته باشید .

- مقدار زیادی

میوه و سبزی بخورید ، زیرا حاوی آب زیادی هستند.

به مقدار کافی غذا مصرف کنید تا انرژی لازم را برای ورزش کردن داشته باشید

نیاز به مواد غذایی در فصل تابستان نسبت به سایر فصول افزایش می یابد. بالا بودن سطح فعالیت بدنی و مقدار عضلات بدن در ورزشکاران باعث می شود نسبت به سایر افراد، انرژی بیشتری مصرف کنند.

ساده ترین روش برای تعیین کالری مورد نیاز این است که مقدار وزن فرد ورزشکار ( به کیلوگرم ) را برای مردان ضرب در 42 و برای زنان ضرب در 35 کنیم.

بعنوان مثال : مقدار انرژی مورد نیاز برای یک ورزشکار مرد 90 کیلوگرمی برابر است با 3780 (42×90) کیلو کالری در روز.

برای یک زن ورزشکار 70 کیلوگرمی برابر است با 2450 ( 35×70 ) کیلو کالری در روز.

تعیین کالری مورد نیاز باعث می شود که فرد ورزشکار براساس آن ، مقدار وزن مطلوب و سطح گرسنگی خود را دریابد.

تنظیم وزن بدن حتی در طب کل نگر که به حرارت و رطوبت دسترسی دارد چالش بزرگی به حساب می آید و تنها با دقت زیاد و تنظیم جریان های پیچیده ی درون بدن میسر می شود. اما آیا این فرایند پیچیده را می توان به شعور درونی و خلاق خود بدن سپرد؟ در این صورت هر تغییری به درستی، بدون هرگونه عارضه و در صورت صلاحدید بدن انجام می شود.

از آنجا که در سیستم های میکرو همه چیز کوچک و ساده می شود، روش های درمانی در سطح میکرو سیستم ها نیز به همان اندازه ساده و در عین حال بسیار موثر و بنیادی هستند.

از این رو تنها کافی است یک کش دور کف دست بیندازید تا بدن هوشمند شما فرایند پیچیده کاهش وزن را آغاز کند بی آن که عارضه ای به همراه داشته باشد.

ادامه مطلب...

بیومکانیک ورزشی

پیشرفت های چشمگیر رکوردها و عملکردهای ماهرانه ورزشکاران در دهه های اخیر مرهون بکارگیری علوم مختلف در اجرای مهارت های ورزشی است. یکی از این علوم، فیزیک و بطور خاص بیوکانیک است که در رابطه با تحلیل ساختار و حرکات و تجهیزات ورزشکاران به گستردگی مورد استفاده قرار گرفته است.

در واقع اگر تعریفی ساده از بیومکانیک خواسته باشیم ارائه کنیم میتوان گفت: «بیومکانیک کاربرد قوانین مکانیکی در ارتباط با ساختار موجود زنده و خصوصا انسان است». همچنین می توان گفت بیومکانیک علمی است که نیروهای داخلی و خارجی وارد بر بدن انسان و اثرهایی که این نیروها ایجاد می کنند را مورد بررسی قرار می دهد.

اهمیت بیومکانیک

دانستن علم بیومکانیک برای مربی و ورزشکار هر دو اهمیت دارد. مربیان با توجه به رشته و سطحی که فعالیت می نمایند نیازهای متفاوتی از علم بیومکانیک دارند. تاثیر بیومکانیک بر یک رشته ورزش خاص بستگی به تاثیر تکنیک ها در اجرای فعالیت دارد هر قدر موفقیت در رشته ورزشی خاص نیاز بیشتری به تکنیک های ویژه داشته باشد اهمیت بیومکانیک برای آن رشته بیشتر است. با این حال در سطوح بالای قهرمانی که سانتیمترها و صدم ثانیه ها سرنوشت قهرمان را تعیین می کند بیومکانیک و داشتن دانش عمیق از آن برای مربیان اهمیت حیاتی دارد. درک اصول بیومکانیک مربی را قادر می سازد:

• تکنیک های ورزشکاران را با توجه به ترکیب بدنی آنها به گونه ای هماهنگ نماید که سبب بهبود عملکرد گردد.
• تجیزات مناسب را با توجه به شکل و ترکیب بدنی ورزشکاران انتخاب کرده و مانع از وقوع آسیبهای ناشی از تجهیزات نامناسب و اجراهای غلط شود.

ورزشکارانی که آگاه از علوم بیومکانیک باشند، در فراگیری و بکارگیری تکنیک های ورزشی قابلیت بیشتری از خود نشان داده و در سطوح بالای ورزشی موفقیت بیشتری کسب می نمایند.