ورزشکاران هر کدام یک جفت  میل از جایگاه ویژه میل‌ها که در بالای گود و نزدیک آن است بر می دارند و نخست میاندار به هر یک از ورزشکاران تعارف می کند که میانداری بپذیرند و اگر کسی نپذیرفت، همان میاندار میل‌ها بر شانه خود می گذارد و دیگران از او پیروی می کنند وبا ضرب مرشد میل گرفتن را آغاز می کنند . میل گرفتن سه گونه است: میل سنگین ـ میل چکشی یا (سرنوازی) ـ میل جفتی.
میل سنگین:
ورزشکاران با آهنگ ضرب و آواز مرشد آرام و سنگین یک بار میل دست راست را روی شانه و پشت و پهلو و سینه راست می چرخانند و میل دیگر را پیش سینه چپ رو به بالا نگاه می دارند، و بار دیگر میل دست چپ را روی شانه و پشت و پهلو و سینه چپ می چرخانند و میل دیگر را پیش سینه راست رو به بالا نگاه می دارند . این کار به این روش ادامه می یابد.
میل چکشی یا سرنوازی:
ورزشکاران با آهنگ ضرب مرشد که تند و با شتاب است میل را بروی شانه ها و پشت و پهلو و سینه به تندی می چرخانند.
میل جفتی:
نخست دو میل را در برابر هم روی سینه نگاه می دارند سپس پی در پی باهم به پس می برند و بازمی‌گردانند. ورزشکاران پس از میل گرفتن برای در کردن خستگی دسته میل‌ها را در دست می گیرند و ته آن را بر کف گود می گذارند و میل‌ها را تک تک پیش و پس می برند و می نشینند و بلند می شوند. این گونه نرمش و میل گرفتن را (خم گیری) می گویند.

میل گرفتن:
پا زدن:
میاندار در میان گود می ایستد و ورزشکاران پیرامون او گرد می آیند. نخست پای آرامی می زنند که به آن پای (نرم) می گویند و آن چنین است که ورزشکار پنجه یک پا را اندکی از زمین بلند می کند و بر روی پنجه پای دیگر، خود را تکان می دهد و به آرامی پیش و پس می رود.

ورزشکاران در زورخانه چهار جور پا می زنند:
1ـ پای اول (پای چپ و راست)
2ـ پای جنگلی 3
ـ پای تبریزی اول و دوم و پای شوم 4ـ پای آخر.
1ـ پای اول:
ورزشکاری روی پنجه پا می ایستد و پای‌ها را پی در پی به چپ و راست می گذارد. بدین گونه که یک بار پای راست را در کناره بیرونی پای چپ می گذارد و در پی آن پای چپ را در کناره بیرونی پای راست می گذارد و این کار را تند و پی در پی ادامه می دهد و در همین حال تن خود را نرم و آرام می جنباند. 2ـ پای جنگلی:
ورزشکار روی پنجه های پا می ایستد و با آواز و صدای ضرب مرشد یک بار سنگینی بدن خود را روی پنجه پای چپ می اندازد و پای راست را به پیش پرتاب می کند و بار دیگر روی پنجه پای راست می ایستد و پای چپ را به پیش پرتاب می کند. این کار تند و پی در پی انجام می گیرد گاهی ورزشکار، میان پای جنگلی زدن (رخصت) می‌طلبد و میان گود می آید و می چرخد. در این هنگام ورزشکاران دیگر در کنار گود می ایستد و او را نگاه می کنند.
3ـ پای تبریزی .
الف ـ پای اول:
ورزشکار همآهنگ با ضرب مرشد ، هر بار بر یکی از دو پای خود تکیه و پای دیگر را به پیش پرتاب می کند. در اینحرکات دست‌ها نیز می‌جنبد.
ب ـ پای دوم:
پس از پای اول ، میاندار از میان گود با دست به مرشد اشاره می کند و مرشد بی درنگ آهنگ ضرب را تند می کند و میاندار به شرح زیر (دو پا) می زند، یکبار پای راست و بار دیگر پای چپ را به پیش پرتاب می کند و آنگاه پای‌ها را یکی یکی کمی از زمین برمی‌دارد و می گذارد و در این حال تمام بدن خود را نیز به نرمی تکان می دهد.