رنامه ی غذایی یک ورزشکار باید با در نظر گرفتن نیازهای انرژی خاص هر ورزش و حجم تمرین روزانه، سن، جنسیت و اولویت?های رژیمی او تنظیم شود. رژیم غذایی مناسب بیشتر ورزشکاران در بیشتر رشته های ورزشی، رژیمی بر پایه ی گیاه، پُر کربوهیدرات (55 درصد تا 65 درصد کل کالری)، کم چربی (کمتر از 30 درصد کل کالری) و از نظر پروتئین، کافی (10 درصد تا 15درصد کل کالری) باشد.رژیم های غنی از حبوبات، سبزی ها و میوه ها(غذاهای پرکربوهیدرات) به پیشگیری از بیماری ها کمک می?کند، وزن بدن را ثابت نگه می دارد و عملکرد ورزشی را به حد مطلوب می رساند.رژیمی که به مقدار کافی کربوهیدرات ندارد، موجب تخلیه ی سریع ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد می?شود و ظرفیت تمرینات ورزشی شدید و طولانی مدت را کاهش می?دهد. بیشتر ورزشکاران، روزانه به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن خود به 4 تا 6 گرم کربوهیدرات نیاز دارند.در هنگام تمرینات استقامتی شدید یا در طی مسابقات طولانی مدت ممکن است مصرف 9 تا 10 گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن در روز ضرورت پیدا کند.انرژی مورد نیاز ورزشکارانی که در ورزش های گروهی، قدرتی و استقامتی شرکت می?کنند، بین 2500 تا 4000 کیلوکالری برای خانم ها و 3000 تا 6000 کیلو کالری برای آقایان متغیر است. افراد با فعالیت کمتر در سن 18 تا 35 سالگی، روزانه تقریبا به 1800 تا 2100 کیلو کالری برای خانم ها و 2200 تا 2500 کیلو کالری برای آقایان انرژی نیاز دارند. حتی ممکن است نیاز انرژی در دوران رشد، بیشتر و با افزایش سن، کمتر شود.گروه?هایی از ورزشکاران مانند ژیمناست ها، کسانی که پاتیناژ(اسکیت روی یخ) بازی می?کنند و همچنین ورزشکارانی با گروه وزنی مشخص مانند وزنه برداران، کشتی گیران و جودوکاران، باید تلاش کنند تا توده ی بدنی خود را در حد مشخصی نگه دارند و به احتمال زیاد، کالری بسیار کمتری برای فعالیت?هایشان باید دریافت کنند.در مواقعی که دریافت انرژی، از انرژی مورد نیاز کمتر است، سوء تغذیه ی نسبی رخ می?دهد. گاهی زنان ژیمناست روزانه کمتر از 1200 کیلوکالری مصرف می?کنند که ممکن است به دریافت نابسنده ی ریزمغذی ها مانند ویتامین های B1، C و E، فولات و مواد معدنی از جمله آهن، منیزیم، کلسیم و روی منجر شود. برای این گروه از ورزشکاران علاوه بر مشاوره تغذیه در مورد نیازهای انرژی، مصرف مکمل های غذایی می تواند مفید باشد.

اگر فکر می کنید خیلی لاغر هستید و می خواهید وزن خود را افزایش دهید، ننشینید و فقط بخورید. برای افزایش وزن بایستی همیشه عضلات خود را افزایش دهید نه چربی بدنتان را.برای تولید ماهیچه، بایستی یک برنامه ورزشی منظم را شروع کنید. حتماً به یک کلاس ورزشی بروید وسعی کنید ورزش های مخصوص برای کاهش وزن را یاد بگیرید که در عین حال عضلات بازوها و پاهایتان را قوی تر کند.وقتی ورزش می کنید، اشتهایتان زیاد می شود و در این صورت نیازتان به مواد مغذی تأمین خواهد شد.برای ساخت نیم کیلوگرم ماهیچه درهفته، روزانه 15 گرم پروتئین اضافی لازم است و نیازی نیست تا پرخوری کنید. بدین طریق عضلات بیشتر از چربی های بدن افزایش می یابند. ادامه مطلب...

تمرینات فعال   بولتن نیوز ، تمرنات فعال چه روی دوچرخه انجام شوند چه روی تردمیل و یا در حال پیاده روی در هر صورت یکی از بهترین تمرینات چربی سوز هستند. وقتی که شما یکی از تمرینات فعال را انجام می دهید هم هورمون رشد و هم آدرنالین ترشح می‌شوند. این هورمون ها به سوختن چربی کمک می کنند و البته اشتهای شما را کم می کنند که اگر شما قصد کاهش وزن را دارید این خبر خوبی است. شنا سوئدی  حرکت شنا علاوه بر اینکه بدن شما را خوش فرم می کند چون انرژی می سوزاند به شما کمک می کند وزن کم کنید. برای اینکه این تمرین سخت تر شود بدنتان را بالا ببرید و سعی کنید وزنتان را با یک دست کنترل کنید. سپس دست دیگر را بیاورید و وزن را روی هر دو دست بیندازید. قبل از اینکه این حرکت را تکرار کید به حالت اولیه شنا برگردید. وزنه  حرکت وزنه در حدود صد سال انجام شده و دلیل آن واضح است. این حرکت نه تنها به سفت شدن نواحی شل و ول کمک می کندبلکه ذات هوازی تمرین به سوزاندن چربی  هم کمک می کند چون این تمرین ضربان قلب را بالا می برد. علاوه بر این تمرین وزنه چون ماهیچه می سازد به شخص کمک می کند میزان بیشتری انرژی بسوزاند. ادامه مطلب...

ورزشکاران با توجه به سوخت و ساز ناشی از فعالیت های بدنی، نیاز بیشتری به دریافت پروتئین و مواد مغذی دارند، از این رو در وقت افطار و سحر باید از هر چهار گروه اصلی غذایی شامل گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، میوه جات و سبزیجات تا گروه پروتئین و گوشتها باید استفاده کرده و مصرف مقدار کمی شیرینی جات، روغن‌های کانولا و زیتون را نیز فراموش نکنند . نادری با تاکید بر داشتن رژیم متعادل متشکل از تمام گروه‌های غذایی برای تامین انرژی ورزشکاران روزه‌دار، افزود: اصل تغذیه ورزشکاران روزه دار در افطار باید بر اساس استفاده از سبزیجات و لبنیات پایه‌ریزی شده و از مصرف ترکیبات شیرین و چرب و زولبیا و بامیه که قند را بالا برده و اشتهای فرد را به مصرف دیگر مواد غذایی مفید کاهش می‌دهد، پرهیز شود. این کارشناس ارشد تغذیه، میوه‌های متنوع و انواع مغزهای کم نمک از جمله پسته، بادام، فندق و گردو را مواد مناسبی برای جبران کمبود انرژی ورزشکاران روزه دار در فاصله زمانی افطار تا خواب عنوان کرد. وی با بیان این که میزان مصرف مایعات در ورزشکاران از افطار تا سحر باید افزایش داشته باشد، گفت: این مساله باعث می‌شود تا مایعات از دست رفته بدن آنها جبران شود. ادامه مطلب...

آیا می دانید که فرمول کلیدی برای داشتن یک بدن سالم، فعالیت بدنی منظم و اتخاذ رژیم غذایی متعادل استیکی از راه های مطمئن برای تامین سلامت بدن ورزش های آیروبیک یعنی هوازی است مترجم: علیرضا- آیا می دانید که فرمول کلیدی برای داشتن یک بدن سالم، فعالیت بدنی منظم و اتخاذ رژیم غذایی متعادل استیکی از راه های مطمئن برای تامین سلامت بدن ورزش های آیروبیک یعنی هوازی است. به گزارش «CNN» ورزش های هوازی شامل پیاده روی، شنا، دوچرخه سواری، کار با تردمیل و … است. مدت زمان این نوع ورزش می تواند از 20 دقیقه تا یک ساعت باشد. اگر چه این ورزش محدودیت سنی ندارد، اما مدت و شدت آن به قدرت بدنی و سن بستگی دارد. علاوه بر تامین سلامت جسمی، این ورزش فواید دیگری نیز دارد که به آن ها اشاره می کنیم* آیروبیک خطر بیماری های حاد مانند چاقی مفرط، بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، سکته مغزی و برخی انواع سرطان را کاهش می دهد* ورزش آیروبیک با تقویت قلب، باعث پمپاژ موثرتر خون به قسمت های مختلف بدن می شود* انجام ورزش های آیروبیک نقش مهمی در سوزاندن کالری اضافه دارد و در نتیجه باعث کاهش وزن می شود* آیروبیک می تواند برای افرادی که قصد ترک استعمال دخانیات را دارند، راه حل خوبی باشد زیرا میل فرد به این عادت ها را کاهش می دهد* آیروبیک از علایم پیری و بیماری ها می کاهد با افسردگی مقابله و اعتماد به نفس را تقویت می کند ادامه مطلب...